Ні, це не завжди так. Витоки концепції «більше їжі — більше кілограмів» походять зі славнозвісної теорії калорійності, яка була розроблена ще в першій половині XIX століття. Німецький хімік Юстус фон Лібіх розглядав їжу як паливо для організму. Із цього випливало, що можна порахувати енергетичну цінність цього палива. Тому її стали вимірювати в калоріях — одиницях, що позначають кількість енергії (або тепла), яку потрібно витратити для нагрівання 1 грама води на 1 градус за Цельсієм. Піонери теорії калорійності вимірювали енергетичну цінність продуктів шляхом їх спалювання в спеціальних пристроях — калориметрах. Так разом зі своїми колегами Лібіх створив перші у світі таблиці калорійності продуктів. Це було потрібно для того, аби розрахувати оптимальний раціон для солдатів тодішньої Прусії.
Після експериментів Лібіха було безліч варіантів підрахунку оптимального раціону за калорійністю. Один з останніх — це формула Міффліна-Сан Жеора, яка була розроблена на початку 1990-х. Спрощені варіанти формул виглядають так:
- 10a + 6,25b - 5c + 5 (для чоловіків)
- 10a + 6,25b - 5c - 161 (для жінок)
Де a — вага у кілограмах, b — зріст у сантиметрах, с — вік у роках.
Але зазначені формули враховують лише основний обмін (енергію, яка потрібна організму для забезпечення життєдіяльності) та витрату додаткової енергії на повсякденні справи. Трохи згодом з'явилися доповнені формули Міффліна-Сан Жеора з урахуванням фізичної активності — коефіцієнт А, на який потрібно помножити весь вираз: (10a + 6,25b - 5c + 5)А для чоловіків та (10a + 6,25b - 5c - 161)А для жінок. Коефіцієнт А варіюється від мінімальної активності (А=1,2) і до активності найвищого ступеня (А=1,9).
Теорія калорійності виявилася напрочуд легкою та зручною. Все начебто просто: надлишок калорій призводить до зайвої ваги, а дефіцит — до схуднення. І це дійсно працює. Формула Міффліна-Сан Жеора, яка вбудована у більшість онлайн-калькуляторів калорійності розрахує для вас кількість калорій, яку потрібно спожити для підтримання сталої ваги, схуднення чи накопичення маси.
Та є в цій теорії й прогалини — явища, які не піддаються такому поясненню. Наприклад, є люди, про яких не скажеш, що вони переїдають, але в них є зайва вага. А є ті, хто багато їсть (має надлишок калорій) і при цьому залишається струнким, навіть, не займаючись спортом.
Вже згодом, починаючи з середини XX століття, вчені почали розуміти, що теорія калорійності не враховує низку інших факторів, окрім віку, статі та фізичної активності, які впливають на масу тіла. Зокрема, це так званий метаболічний портрет людини.
Це особливості обміну речовин, або метаболізму. Передусім на швидкість метаболізму впливають гормони. Наприклад, якщо у людини гіпотиреоз (зниження функцій щитоподібної залози та зменшення продукції її гормонів), то вона стає схильною до накопичення зайвої ваги. При цьому все більше доказів, що недостатність щитоподібної залози може бути причиною помірного збільшення ваги, але не ожиріння.
І навпаки, якщо у людини гіпертиреоз, то в неї, як правило, хвороблива худорлявість. Це відбувається через підвищення рівня основного обміну.
Ні. Якщо у науки є питання до якоїсь теорії, це зовсім не означає, що ми маємо її повністю спростовувати. У цьому випадку під неповноцінністю теорії калорійності варто розуміти, що накопичення або втрата ваги регулюється різними механізмами, не тільки кількістю спожитих калорій. Це як гра оркестру. Симфонія звучатиме красиво лише за умови, коли досвідчені музиканти на справних інструментах гратимуть під керівництвом майстерного диригента.
Гормони — це свого роду диригенти, які керують процесами в організмі, в тому числі й обмінними. Усі гормони, які так чи інакше впливають на метаболізм, умовно можна розділити на жиронакопичувальні та жироспалювальні.
Механізм дії гормонів різний. Деякі пригнічують або активують ферменти, що розщеплюють жири, інші — пригнічують або підсилюють апетит. Деякі гормони мобілізують глікоген з печінки та м'язів. Баланс між цими біологічно активними речовинами суттєво впливатиме на схильність людини до накопичення ваги.
Тому є люди, які їдять більше, ніж їм це потрібно, якщо спиратися на розрахунки калорійності раціону, але підвищений гормонами рівень метаболізму утилізує і ці (додаткові) калорії, через що людина не набирає ваги.
Так, це теж можливо. Наприклад, із розрахунків відомо, що людині для схуднення на добу потрібно 2000 кілокалорій, замість 2300 (за яких зберігається баланс, тобто стала вага). З них левова частина енергії йде на основний обмін. Для людини вагою 70 кілограмів це близько 1700 кілокалорій на добу. Тоді ще лишається 300 кілокалорій, які будуть витрачені на повсякденні справи.
Недолік таких розрахунків у тому, що вони не враховують рівень основного обміну, який може бути знижений за певних гормональних порушень. У такому разі показник основного обміну може бути не 1700 кілокалорій, а, наприклад, 1200. Таким чином, приймаючи 2000 кілокалорій у намаганнях схуднути, насправді людина вживатиме 200 зайвих одиниць, які збільшуватимуть її вагу. Отже, потрібно звертати увагу не тільки на калорійність раціону, а й на баланс гормонів.
Так, можна. Якщо у вас є якісь хвороби, за яких порушується гормональний профіль, то у більшості випадків це можна скоригувати терапевтичним шляхом. Наприклад, при недостатності щитоподібної залози людині можуть прописати синтетичні тиреоїдні гормони.
Багато залежить і від вашого способу життя, адже не варто розглядати гормональний профіль лише як данність, на яку ви не можете вплинути, бо тут є і зворотний зв'язок. Один з яскравих прикладів — дія гормону інсуліну. Він потрібен для ефективної утилізації глюкози. Щоразу, як ви щось з'їдаєте (тим паче солодке), підшлункова залоза починає виробляти інсулін. Відомо, що цей гормон пригнічує розщеплення жирів шляхом інгібування деяких відповідальних за це ферментів. Таким чином, якщо ви протягом дня часто щось «перехоплюєте» (особливо солодке, в тому числі й каву або чай із цукром), окрім основних прийомів їжі, то рівень інсуліну буде постійно високим, що завадить ефективному «спалюванню» жирових відкладень. Так із часом розвивається інсулінорезистентність (коли клітини погано реагують на гормон, через що підшлункова залоза продукує його у надмірних кількостях), що швидко призводить до накопичення зайвих кілограмів. Про інсулінову теорію ожиріння ми вже писали у матеріалі «Він робить тебе гладким».
Ще один приклад — гормон росту соматотропін, що активно продукується у фазу глибокого сну. Це один з найактивніших «паліїв» жиру, тому поганий сон — це перешкода на шляху до стрункості. Ще для нормальної продукції соматотропіну потрібна достатня кількість амінокислот, зокрема аргініну, лізину, глутаміну та інших. Тому дієтологи можуть вам порадити з'їсти перед сном трохи білкової їжі, наприклад, яйце.
Як такого правила, що забороняє їсти після певної години, немає. З цього приводу вже проведено безліч досліджень, але до однозначного висновку вчені так і не дійшли. Як вже ми згадували вище, важливим є дефіцит калорій. При цьому немає великого значення, коли саме ви ці калорії з'їсте. Головне аби був дефіцит.
Утім, для багатьох відмова від їжі після 18 години дійсно працює. Але зовсім не тому, що спожита їжа вдень кудись безслідно зникає. Просто таким чином людина позбавляє себе надлишку калорій, які надходили б в організм ввечері та вночі. При цьому ряд досліджень показує, що для деяких людей звичка їсти вночі може вплинути на циркадні ритми, що зі свого боку веде до порушення гормонального балансу та проблем з метаболізмом. Та згадане вище яйце чи невеличка порція іншого білкового продукту не має до цього жодного стосунку.
Окрім згаданих гормонів щитоподібної залози, інсуліну та соматотропіну, у регуляції обміну речовин також бере участь низка інших гормонів, а саме:
- Лептин — гормон, що регулює апетит. Механізм його дії полягає у передачі інформації про масу тіла і жировий обмін в гіпоталамус. Останній є центром, що регулює нейроендокринну діяльність та гомеостаз організму. Взаємодіючи з рецепторами гіпоталамуса, лептин пригнічує відчуття голоду, а також стимулює процеси, направлені на розщеплення жирової тканини. Тому недостатня кількість лептину призводить до ожиріння.
- Адреналін — гормон, що активує ліполіз, тобто розщеплення жирів. Під дією адреналіну організм потребує більшу кількість енергії, яку в першу чергу можна отримати з глікогену. Останній розщеплюється на глюкозу, яка потрапляє в кров для забезпечення енергетичних потреб організму.
- Кортизол — гормон стресу, що своєю чергою сприяє накопиченню ваги. В одному з досліджень було показано, що кортизол стимулює апетит у жінок. Під дією цього гормону жир в основному акумулюється в області живота.
Ні, є й інші чинники, які впливають на обмін речовин. Наприклад, мікробіом — мікроби, що присутні в організмі людини, зокрема в кишківнику. За останні роки проведено низку досліджень про вплив мікробіому на здоров'я людини, в тому числі і схильність до ожиріння.
Виявляється, наше здоров'я залежить від кількісного та якісного складу мікрофлори. В одному з досліджень мишам в кишечник вводили бактерії, взятих із кишківника людей з ожирінням. У результаті миші з експериментальної групи набрали зайву вагу. Варто відзначити, що така фекальна трансплантація спрацьовує і на людях. Якщо проблема ожиріння пов'язана саме з мікробіомом, то трансплантація фекалій від стрункої людини до реципієнта з ожирінням призводить до схуднення останнього.
Нещодавні дослідження показують, що вага людини може залежати від співвідношення двох видів мікроорганізмів. Один з них — бактерії роду Prevotella. Вони розщеплюють клітковину, після чого виробляють низку хімічних речовин, що покращують обмін речовин. Інші — бактерії з роду Bacteroidetes. Їх більше у людей, що споживають тваринні білки та жири. Встановлено, що на дієті, багатій продуктами з клітковиною (овочі, фрукти, необроблені зернові), люди, у яких переважає Prevotella, худнуть швидше.
Так, ожиріння — це хронічне захворювання обміну речовин. Але надлишкова вага не завжди означає ожиріння. Є відповідні критерії, коли зайва вага переходить в ожиріння (хворобу).
Універсального методу допоки не придумано. Найкращий спосіб це зробити — у медичному закладі, де вам розрахують масу жирової тканини.
Інший точний спосіб визначити свій статус ваги — це розрахувати індекс маси тіла (ІМТ). Для цього потрібно вагу в кілограмах розділити на зріст у метрах, взятих у квадрат. Наприклад, якщо людина важить 85 кілограмів, а її зріст 183 сантиметри, то ІМТ буде таким: 85/1,83²=25,4.
ІМТ від 18 до 25 вважається нормою; 25-30 — надлишкова вага; понад 30 — ожиріння. З ІМТ 30 і більше бажано звернутися до лікаря, бо скоріше за все в організмі є ендокринні порушення, які вимагають медичного втручання.
Працює. Обмеження в харчуванні та фізичні навантаження призводять до втрати ваги. З цим ніхто не сперечається. Але якщо ви не скорегували свій «метаболічний портрет», то худнути вам буде важче. Ба більше, після того, як ви кинете дієту, знову почнете стрімко набирати вагу.
Якщо у вас просто надлишкова вага (не ожиріння), то схуднути легше. Достатньо обмежувати себе в їжі та займатися фізичними навантаженнями (мінімум 150 хвилин на тиждень). Між іншим, під час занять спортом продукується більше адреналіну, через що в декілька разів підвищується швидкість розщеплення жиру.
Так, ви будете втрачати вагу, але повільніше. Також варто пам'ятати, що еволюційно наш організм не звик худнути. Для нього це небезпечний сигнал. У такому разі метаболізм стає ще повільнішим, аби якомога довше прожити за умови нестачі поживних речовин (якою організм сприймає вашу дієту та збільшену активність).
Тож організм не варто розглядати лише як двигун, у якому згоряє паливо. Це саморегулююча система, яка загалом налаштована на найбільш ефективне використання енергії. Будьте готові до того, що з часом почнете худнути повільніше. Віднайти «золоту середину» допоможе комплексний підхід до проблеми надмірної ваги — правильна діагностика, коригування «метаболічного портрета» та здоровий спосіб життя.