Коли на кожному розі ми натикаємося на нагадування про потребу бути стрункими та здоровими, важко не занепокоїтися своєю фізичною формою. Та водночас це занепокоєння надто рідко переростає у реальні дії, здатні покращити наше самопочуття та здоров'я. Причина доволі очевидна — ми знаємо, що для цього потрібно дотримуватися режиму виснажливих тренувань та обмежуватися в смаколиках. А чи не найболючіше, що плоди важкої праці дозрівають вкрай повільно — отримання бажаної винагороди у вигляді пружного підтягнутого тіла вимагатиме довгих місяців безкорисної самовіддачі справі. Зрозуміло, чому багатьох це спиняє від того, щоб стати на шлях здорового способу життя.
Однак дослідження останніх років стверджують — наші побоювання часто сильно перебільшені, а досягти позитивних змін можливо вже за кілька занять фізичною активністю. І для цього навіть не обов'язково обливатися потом (принаймні надто сильно). Достатньо лише зробити свою активність трохи більшою, ніж вже звична. У чому ж таємниця дієвості такого простого підходу, намагалося розібратися видання New Scientist. Переказуємо найважливіше.
GIPHY
Легкий біг, потужні зміни
Всі, хто колись починав займатися вправами для покращення своєї форми, знають це прикре почуття, коли об'єми, які намагаєшся чи не щодня вимірювати, тижнями не змінюються. Але досвідчені тренери у такому випадку завжди намагаються заспокоїти клієнта, пояснюючи, що не варто надто зациклюватися на своєму вигляді на початку занять спортом. А наука показує, що у цей час разючі зміни відбувається під поверхнею, тобто всередині тіла, що не завжди помітно зовні.
Новачки часто починають заняття спортом з кардіотренувань — вправ на витривалість, які призводять до підвищення частоти серцебиття та дихання, як-от біг. І ефект від них може з'явитися вже в першу добу. Досліди показали, що об'єм крові у перші 24 години після заняття кардіо зростає на 12 відсотків. Головно це відбувається через затримку води, яка збільшує об'єм плазми крові, чим досягається посилена доставка кисню до м'язів. Пік цього показника досягається вже за два тижні регулярних занять, складаючи на 15-20 відсотків більше значення, ніж у малорухливих осіб.
GIPHY
Великі зміни відбуваються і на ще меншому масштабі. Наприклад, у клітинах зростає кількість мітохондрій — структур, що генерують енергію. Водночас у м'язах починають розростатися крихітні кровоносні судини, щоб ефективніше постачати до тканин кисень. Одне з досліджень виявило, що протягом двох місяців щільність дрібних кровоносних судин в м'язах зростає на 20-30 відсотків.
Вищезгадані зміни безпосередньо впливають і на інший показник, який відображає витривалість та стан серцевої й дихальної систем — VO2 max (максимальне споживання кисню організмом). Він зростає між шостим та восьмим тижнями фізичних тренувань, збільшуючись приблизно до 10 відсотків до третього місяця.
Силові тренування
Для того, щоб накачати помітні кубики преса або завидний біцепс, потрібно довго й наполегливо займатися спортом. Але процес перебудови мускулів йде вже з першого заняття. Єдине тренування спроможне посилити активність генів, які залучені до регуляції запальних процесів та очищення від побічних продуктів, що накопичуються у результаті навантаження м'язів.
GIPHY
Сила починає наростати теж уже на перших порах тренувань. Науковці кажуть, що протягом перших трьох тижнів у новоспечених спортсменів сила в м'язах збільшується завдяки тому, що нервова система пристосовується ефективніше комунікувати з м'язами. З кожним повторенням нервові сигнали з мозку проходять швидше, завдяки чому м'язи краще реагують на них, зміцнюючись швидше. Деякі дослідження вказали, що навіть 9 секунд вправ на подовження м'яза на тиждень досить для хоч і вкрай легкого, та вимірюваного збільшення м'язової сили.
Інший процес, що сприяє нарощенню мускулів, полягає у їхніх численних мікророзривах під час тренувань, на місці яких відростають сильніші м'язові волокна. Це помітніший, але довший процес, який проявляється приблизно з 12 тижня занять.
Інтенсивне інтервальне тренування
Останніми роками популярність тримає так зване високоінтенсивне інтервальне тренування, або HIIT. Це коли доводиться до хвилини виконувати вправи з майже максимальним навантаженням, розділені невеликими перервами. Метод розробив ще в 90-х роках минулого століття Ізумі Табата з колегами з Національного інституту фітнесу та спорту в Японії.
GIPHY
Тоді дослідники з'ясували, що 4-хвилинне тренування, яке складається з циклів 20-секундних вправ та 10-секундного відпочинку, ефективніше за помірне 1-годинне тренування з тією ж частотою на тиждень. Новіші дослідження підтвердили, що вже за два тижні HIIT, виконуваних по 5-6 разів на тиждень, можна суттєво покращити показник VO2 max та витривалості.
Та оскільки будь-яке тренування буде мати ефект лише при регулярних заняттях, науковці радять підбирати під себе той вид спорту, якого конкретній людині буде легше дотримуватися протягом тривалого часу. Для когось кращим рішенням може виявитися навіть міксування різних методик. Наприклад, чергування HIIT менш інтенсивними та тривалішими заняттями, як-от плаванням чи бігом.
Кожному — свій темп
Отже, позитивні зміни настають вже з перших тренувань і мають стати менш виснажливими через кілька місяців. Але важливо пам'ятати, що кожна людина має свій темп та спосіб пристосування до навантажень. Відомо, що на це впливає одразу кілька факторів.
Чи не найсуттєвішим чинником вчені називають генетичні особливості. Наші гени приблизно наполовину визначають те, як швидко нам вдасться привестися у форму. Через це в однієї людини, хай як сильно вона тренується, VO2 max майже не зрушить із місця, а інша з таким же навантаженням матиме разюче (й дратуюче) високі показники.
Інший вкрай важливий фактор — вік, оскільки досліди свідчать, що молодші люди швидше пристосовуються до фізичних навантажень, ніж літні. Ще одна причина почати тренуватися у якомога більш ранньому віці полягає у тому, що попередній досвід тренувань допомагає швидше прийти у форму, ніж якщо починати заняття з нуля.
GIPHY
Таким чином, шлях до здоровішого тіла може бути швидшим та менш болісним, ніж нам може здаватися на початку. Досить лише знайти достатньо часу та мотивації, щоб збільшити свою активність через регулярні тренування, які приноситимуть найбільше задоволення. І навіть якщо здається, що все марно і результатів старань не видно, часом варто змістити фокус на менший масштаб, щоб зрозуміти, що тіло з самого початку активно працює над вдосконаленням та оздоровленням, але іноді йому просто треба трохи більше часу.