Понеділкові обіцянки. Як наобіцяти собі так, щоб точно виконати

Наприкінці грудня ми традиційно підбиваємо підсумки того, що було зроблено за 12 місяців, а у січні ставимо цілі на наступний рік. Подібне можна організувати і наприкінці тижня перед понеділком, і на початку нового місяця, і перед власним днем народження. Ми даємо собі обіцянки, що будемо споживати тільки здорову їжу, робити фізичні вправи, почнемо бігати та вивчимо англійську (нарешті!). Це — так звані новорічні, понеділкові чи післясвяткові резолюції. Але чому ми їх робимо саме у понеділок чи на Новий рік? І як не дати їм вивітритися подібно до бульбашок шампанського? Розбираємося зі «свіжими початками» і намагаємося наступного понеділка зробити все правильно.

Зараз або ніколи

Обирати за день «початку нового життя» Новий Рік, понеділок чи день свого народження — не дивно. Наприклад, Новий Рік є в усіх культурах, хоча і не обов'язково з 31 грудня на 1 січня. Головне — усвідомлення циклічності, кінця одного періоду та початок-оновлення іншого. Всі ці «особливі» дні — це один з видів часового орієнтира. Він функціонує схожим чином, як і фізичний орієнтир. Часові орієнтири структурують наше сприйняття часу та організовують наше життя, розділяючи його на блоки. Наприклад, це день народження як день, який має особисте значення для людини, або соціально сконструйовані календарні розподіли (початок нового року або місяця, державне свято).

Дослідниця мотивації та самоконтролю Хенчен Даі (Hengchen Dai) та її колеги з Вортонської школи Університету Пенсильванії (США) зазначають, що часові орієнтири маркують перехід часу та створюють нові ментальні періоди, у які ми звітуємо перед собою. Такі події як Новий рік, день народження або інші визначні для нас дати відділяють нас «старих» та нас «нових». Усі наші помилки та недосконалість залишаються позаду, а віра в «нових» нас надихає на зміну уявлень щодо себе та створення нової ідентичності, для збереження якої ми поводимо себе вже інакше. Ми відчуваємо, що діємо ефективно та маємо впевненість у собі, що своєю чергою допомагає нам досягати амбітних цілей навіть якщо виникають якісь перешкоди.

Хенчен Даі з колегами припускає, що завдяки таким часовим орієнтирам ми бачимо різницю між тим, що є зараз, та тим, що ми хочемо бачити — у собі або у своєму житті. Джоанна Пітц (Johanna Peetz) з факультету психології Університету Кельну (Німеччина), яка вивчає, як люди сприймають час, разом із колегою додає, що ця різниця мотивує нас на дії, наприклад, покращити своє здоров'я у майбутньому, виконуючи фізичні вправи вже сьогодні.

Свіжий початок

Ефект «свіжого початку» (fresh start effect), який супроводжує нові календарні цикли, надихає нас на амбітні дії, бо ми ніби починаємо з нового аркушу. Тому, якщо ви не ставили цілі на Новий рік, сміливо користуйтеся початком місяця, тижня чи власним днем народження. Тим паче, що ви такі точно не одні. Джоанна Пітц з колегами проаналізувала, що під Новий рік люди починають гуглити слово «дієта» на 82,1 відсотка більше, ніж зазвичай. Так само на 14,4 відсотка більше на початку тижня, на 3,7 відсотка на початку нового місяця та навіть до державних свят — на 10,2 відсотка. Цей ефект має потужну дію: ріст відвідувань спортивної зали після дня народження такий самий, який дає й додаткове продовження роботи залу ще на 2 години.

Дія цього ефекту починається вже в очікуванні. Адам Алтер (Adam L. Alter) з Університету Нью-Йорку та Халь Хершфільд (Hal E. Hershfield) з Каліфорнійського університету показали, що люди напередодні значущих для них дат розмірковують над своїм життям та починають шукати сенс життя. Так, вік майже половини з 500 людей, які вперше пробігли марафон, закінчується на 9 — 29, 39, 49.

Ефект «свіжого початку» мотивує нас на зміни. Але мотивація як емоційний стан ефективна для короткострокових цілей і спиратися тільки на неї задля досягнення мети може бути недостатньо. Коли ми купуємо абонемент до спортивної зали або записуємося на курси з англійської мови, ми перебуваємо в оптимістичному та піднесеному настрої. Але коли наша ціль вимагає багато часу та фокусу кожного дня, ми не можемо користуватися тільки мотивацією, бо швидко зустрінемось з вигоранням.

Тож як новий початок не зробити кінцем?

Щоб бути виконаними, наші резолюції мають бути актуальні для нас самих. Це довели професори психології Кеннон Шелдон (Kennon M. Sheldon) та Ендрю Еліот (Andrew J. Elliot). Ми мусимо усвідомити, що конкретне рішення дійсно потрібне нам, а не є тим, що бажають усі — схуднути або вивчити англійську. Постановка цілі, яка дійсно ґрунтується на наших потребах, надає нам впевненості, що ми можемо змінити щось у житті та допомагає відчути контроль над процесом. А це вже призводить до тривалої зміни нашої поведінки. Особисто обґрунтована ціль вже не буде загальною, вона буде конкретною — це також сприяє її досягненню.

Наші резолюції мають бути реалістичними. Як стверджує професор з поведінкової залежності Марк Гріфітс (Mark Griffiths), щоб не потрапити у пастку «синдрому хибної надії», ми мусимо мати реалістичні очікування від себе та тверезу оцінку ситуації.
Дисципліна, а не мотивація. Мотивацію можна уявити як іскру, яка запалює двигун авто, але вона не відповідає за його подальший рух. Саме дисципліна допоможе нам рухатися далі. Вільям Кларк (William Clark), асистент катедри Досліджень здоров'я Університету Нью-Йорку, визначає дисципліну як вміння робити те, що ми мусимо робити, тоді, коли ми найменше цього хочемо. Постійна практика та послідовність у виконанні дії формують нові звички, які допоможуть нам досягти успіху в наших цілях.
Якщо ми зустрілися із невдачею, то це — робочий момент. Як показала психолог Керол Двек (Carol Dweck), коли людина вважає, що невдача (наприклад, вона не змогла схуднути до певного числа на вагах), це нормальне явище, бо вона намагається досягти нелегкої цілі, то це підвищує ймовірність продовження роботи над ціллю. Якщо людина сприймає невдачу як ознаку, що вона неспроможна або не заслуговує на успіх, то невдача призводить до того, що людина здається та не працює над ціллю.

У нас є чіткий план, де ми працюємо тільки над однією ціллю за раз. Психолог Сара Мілн (Sarah Milne) з факультету психології Університету міста Бат з колегами дійшли до висновку, що якщо ми вже обміркували, коли, де, скільки будемо працювати над нашою ціллю, то це подвоює та потроює її виконання. Але їхні колеги Емі Далтон (Amy N. Dalton) з Гонконзького університету науки та технології і Стефан Спіллер (Stephen Spiller) з Каліфорнійського університету додають, що такий реалізаційний намір ефективний лише тоді, коли ми фокусуємося на одній важкій цілі за раз. При плануванні ми усвідомлюємо, що наші цілі складні для втілення, і це знижує наше внутрішнє зобов'язання — ми починаємо з легкістю відволікатися на інше. Якщо цілі прості для нас (наприклад, не забувати пити воду впродовж дня), то багатозадачність не шкодить реалізаційним намірам.

Прийняті будь-якого дня резолюції допомагають усвідомити необхідність змін та надають нам мотивацію на зміни у житті, які можемо виконати завдяки постійній та послідовній роботі. Ми разом з вами щотижня чекаємо понеділка, щоб розпочати щось нове. Тепер разом з вами спробуємо зробити це правильно.

Авторка — магістр політичних та соціальних наук, Університет Страсбурга (Франція), блогерка з медіаграмотності та критичного мислення, фактчекерка.