Силові тренування спалили жир без втрати м’язової маси. Кардіо з цим не впоралося

Силові тренування дозволили людям втратити саме надлишковий жир і при цьому наростити м’язову масу. Водночас ті учасники дослідження, що займалися кардіотренуваннями або просто дотримувалися дієти, схуднули на таку саму кількість кілограмів, але втратили значний відсоток м’язів. Це свідчить на користь того, що силові тренування корисні не лише для професійних спортсменів, але й для тих, хто хоче здоровим способом позбутися надлишкової ваги. Дослідження опублікували в журналі Frontiers in Endocrinology.

Чому науковці порівнювали різні підходи до схуднення?

Боротьба з ожирінням є одним із головних завдань сучасної медицини, адже, за оцінками науковців, уже до 2050 року половина дорослих і третина дітей і підлітків матимуть його. Одним з основних підходів до боротьби з ожирінням є обмеження калорійності раціону, яке рекомендують для зниження загальної маси тіла, стримування прогресування діабету другого типу та зниження ризику серцево-судинних захворювань.

Разом із цим дослідження показували, що втрачена завдяки такому способу схуднення вага на 75 відсотків складається з жиру, а ще на 25 — з «сухої маси», тобто м’язів і кісток. Тобто на кожні три скинуті кілограми жиру людина втрачає близько кілограма м’язів, що може зменшити здатність людини займатися спортом для підтримання здоров’я та загрожує швидшою деградацією м’язів у старшому віці. Тому науковці Тель-Авівського університету вирішили вивчити альтернативи простим дієтам, які не шкодили би м’язам.

Як силові обігнали кардіо за якістю схуднення?

Дослідження проводили за участі 304 дорослих чоловіків і жінок як із нормальною вагою, так і з сильним ожирінням. Усім з них розрахували норму калорій і створили раціон із дефіцитом у 500 кілокалорій на наступні п’ять місяців. Після цього учасники самостійно розділилися на три групи: одна лише дотримувалася дієти, друга займалася кардіотренуваннями, а третя — силовими. Кількість жирової та м’язової тканини визначали в учасників до та після періоду спостереження за допомогою рентгенівської денситометрії, яка дозволяє розрізнити тканини за їхньою щільністю до рентгенівських променів. Додатково в учасників вимірювали обхват талії як показник ожиріння в районі живота.

У середньому в усіх трьох групах учасники змогли схуднути на 5,4-9 кілограмів, причому чоловіки втрачали вагу сильніше за жінок. Але завдяки силовим тренуванням учасники втратили 6,4-8,9 кілограма жиру та набрали близько 0,85 кілограма м’язів, тоді як у двох інших групах втратили 4,1-7,8 кілограма жиру та 0,4-2,8 кілограма м’язів. Однак кардіотренування усе ще були ефективнішими для збереження м’язової маси та втрати жирової, ніж просто дотримання дієти.

Серед 175 учасників, які обрали займатися силовими тренуваннями, 75 відсотків набрали м’язову масу та жоден не втратив понад 15 відсотків такої маси. Водночас у групі кардіотренувань половина учасників втратила м’язову масу, а в групі без тренувань зовсім — усі учасники втратили принаймні частину такої маси. Силові тренування також посприяли найсильнішому зменшенню обхвату талії, при цьому кожен втрачений кілограм жиру відповідав зменшенню обхвату талії приблизно на 0,84 сантиметра.

Як це відкриття допоможе боротися з ожирінням?

Результати дослідження підтверджують попередні уявлення науковців про те, що під час схуднення важлива не лише кількість втрачених кілограмів, а й те, з якої тканини вони походять. Оскільки учасникам у середньому був 41 рік і вони не були спортсменами, дослідження показує, що силові тренування також є доступним способом скинути надлишкову вагу.

Що відомо про користь різних видів тренувань для здоров’я

⏳ Попередні дослідження показали, що для ефекту для здоров’я не обов’язково тренуватися довго: навіть п’ять хвилин додаткової активності пов’язали з меншим ризиком смерті.

💪 А навіть якщо внаслідок тренувань людина не худне, її жирова тканина стає здоровішою: має менший рівень запалення та менше змін, пов’язаних із порушеннями обміну речовин.

🥶 Для ефективнішого спалювання жиру науковці запропонували інтенсивні тренування на холоді — але лише якщо до цього людина не снідала жирною їжею.