Двох годин силових тренувань на тиждень виявилося достатньо для зниження ризику діабету на 27 відсотків

Дві години силових тренувань на тиждень виявилися пов'язаними зі зниженням ризику цукрового діабету другого типу на 27 відсотків. А регулярні силові тренування в середньому віці пов’язали зі зниженням ризику хвороби на 42 відсотки. Найкращий результат давало поєднання режимів: ті, хто одночасно дотримувався рекомендацій з аеробної активності, силових тренувань і зменшення сидіння протягом дня, мали ризик діабету на 62 відсотки нижчий за тих, хто не виконував жодну з цих рекомендацій. Дослідження опублікували в статті JAMA Network Open.

Як відстежили вплив силових тренувань на появу діабету?

Раніше силові тренування розглядали як спосіб підтримувати м’язи, тоді як аеробні, наприклад біг або їзду на велосипеді, — як фізичну активність, що налагоджує обмін речовин і сприяє контролю рівня глюкози. Щоб з’ясувати, чи мають силові тренування зв’язок із запобіганням діабету, науковці проаналізували дані трьох когорт медичних працівників зі США з 1990-2000-х років. Кожні два-чотири роки учасники заповнювали детальні опитувальники про спосіб життя, зокрема про години силових тренувань. У підсумковий аналіз увійшли понад 143 тисячі дорослих із середнім віком 56 років, серед яких близько 78 відсотків були жінки. За понад 19 років спостережень цукровий діабет другого типу виник у 10 тисяч із них.

Далі дослідники виокремили п'ять типових «траєкторій» силових тренувань у віці між 40 і 60 роками: стабільно низькі, стабільно високі, поступове збільшення, поступове зниження і коливання. У тих, хто почав із низького рівня активності та поступово наростив силові тренування, ризик діабету був на 21 відсоток нижчим, ніж у тих, хто залишився на низькому рівні. Учасники, які одночасно виконували рекомендацію щодо аеробної активності — приблизно три години швидкої ходьби, мали хоча б годину силових тренувань на тиждень і дивилися телевізор менш ніж дві години на день, мали ризик діабету на 62 відсотки нижчий за тих, хто не виконував жодну з цих рекомендацій.

Чим відрізняються різні види фізичної активності

❤️‍🩹 Як виявилося, кілька хвилин інтенсивних навантажень сильніше пов’язані зі зменшенням ризику хвороб серця й деменції, ніж тривалі легкі навантаження.

💪 Силові тренування допомогли людям схуднути без значної втрати м’язової маси, тоді як аеробні тренування, або кардіо, з цим не впоралися.

🏊‍♀️ Водночас ходьба та плавання, як й інші аеробні тренування, впоралися з болем у колінах та інших суглобах краще за інші типи тренувань.