Психологія
Ми разом
Психологія
Ми разом

Як впоратися зі страхом і емоціями? Інструкція

Боятися, відчувати тривогу, бути у ступорі або, навпаки, заливатися сльозами і панікувати — в умовах війни є нормальною реакцію на ненормальні події. Але ця реакція не на користь у ситуаціях, коли треба діяти тверезо. Що робити у разі паніки?

0. Не забувайте, що ви сильні

Ви потрібні близьким, тому маєте бути стійкими та спокійними.

1. Дихайте

  • Дихайте квадратом: вдих на рахунок 1234 (рахуйте про себе «один-два-три-чотири») – пауза 1234 – видих 1234 – пауза 1234. Можете при цьому малювати очима квадрат.
  • Подовжений видих: 1234 вдих, 12345678 видих так, щоб повітря виходило зі свистом через вузьку щілину.
  • Дихання животом: вдих надуваємо живіт, видих здуваємо живіт.
  • Дихання золотим світлом: на повільному вдиху уявляєте, як золоте світло вдихається всередину, наповнюючи вас спокоєм, теплом. На видиху уявляєте, як виходить темний дим, очищуючи вас від тривоги, негативу.

2. Співайте, якщо це безпечно

Співайте разом гімн України — це додасть сил і єднання. Тут і подовжений видих, і управління диханням, і голос, і виплеск емоцій назовні, і слова треба згадувати, отже вмикається когнітивна функція. Або увімкніть енергійну пісню з активним вокалом і голосно співайте. Умовно, The Cranberries 'Zombie'.

3. Використовуйте техніку заземлення (grounding)

  • Подумки або вголос відповідайте на питання: «Хто я? Де я? Якого року народження?»
  • Назвіть, наприклад, 5 предметів жовтого кольору, 5 видів птахів або 5 назв футбольних клубів.
  • Торкайтеся до різних предметів, холодних і гарячих, гладких та шорохуватих.
  • Відрізніть різні звуки, що звучать зараз поряд - голоси, шорхіт, стукіт.
  • Відчуйте запахи, які вас оточують.
  • Розімніть своє тіло руками.

4. Знімайте м'язову напругу

Напружте все тіло, всі м'язи, в тому числі обличчя, голову, шию, плечі, живіт, спину, руки, ноги на дві-чотири секунди, і з видохом розслабте. Повторюйте кілька разів підряд.

5. Рухайтесь

Танці, спорт, рубання дров, миття підлоги – будь-яка фізична активність переключає увагу і знімає напругу в тілі.

6. Не забувайте про воду

  • Пийте багато води, але повільно, без поспіху.
  • Вмийте обличчя і руки холодною водою.
  • Прийміть теплий або прохолодний душ.

Якщо ж від тривоги ви завмираєте, можуть стати у пригоді ще кілька порад:

  • Якщо ви помітили, що завмираєте, почніть поволі рухати очима, язиком, пальцями рук і ніг. Це поверне м'язам активність.
  • Зробіть повільний видих, скручуючись животом вниз.
  • Різкі запахи — цитрус, кава, спеції, парфуми — допоможуть повернутися у стан «тут і зараз».
  • Так само можуть допомогти рельєфні предмети — стисність у руках шишку, іграшки з пухирцями, ключі, резинки-пружинки для волосся.
  • Можна занурити руки і обличчя в дуже холодну воду, або випити ковток холодної води. Взяти в руки гарячу чашку, але так, щоб не обпіктися.

А що як допомога треба іншому?

Якщо накрило не вас, а близьку людину - говоримо чітко, коротко і ясно, в режимі однозадачних команд: “Я тут, поруч з тобою. Подивитися на мене. Сядь. Встань. Вдих. Видих.”

Не треба трусити чи давати ляпасів, але досить голосно зверніть на себе увагу.


Авторка порад: Оксана Єфремова, психотерапевтка
За допомогою Марини Качури, Анастасія Гергеліжіу та Дарини Іваскевич