Що прохолодніше на вулиці, тим менше ми проводимо часу поза приміщеннями. Світловий день скорочується, тому протягом звичного робочого графіка людина може отримувати менше природного світла вранці та ввечері. Світло бере участь у регуляції циркадних ритмів, сну й бадьорості. Тож на початку осені варто звернути увагу на добавки, а тривалість сну, освітлення та щоденні звички.
Що потрібно змінити в режимі на початку осені
Сам перехід від літа до осені не вимагає перебудовувати весь розклад. Спочатку варто перевірити, чи вистачає сну за вже звичного графіка. МОЗ України рекомендує дорослим регулярно спати 7 або більше годин на добу; старшим людям потрібно близько дев'яти годин. Недостатній сон також може погіршувати здатність приймати рішення та підвищувати ризик помилок.
Ще один орієнтир на початку осені – кількість світла протягом дня. Консенсусна робота, опублікована в журналі PLOS Biology, показує, що денне світло впливає на циркадну систему та бадьорість, тоді як увечері інтенсивне освітлення краще обмежувати. Це особливо актуально для тих, хто проводить більшу частину дня в приміщенні.
Які добавки можуть призначати для сну та відновлення
Продукти «для сну» або «для концентрації» відрізняються за механізмом дії та рівнем доказів. Втома чи складність із засинанням самі по собі не вказують на дефіцит певної речовини, тому добавку потрібно оцінювати згідно з конкретною метою і консультуватися зі спеціалістом.
- Валеріана. Рослинний компонент, який часто входить до складу засобів для вечірнього прийому. На Rozetka є валеріана у таблетках, капсулах, краплях та інших формах.
- Мелатонін. Гормон, який допомагає організму підтримувати добовий ритм і розуміти, коли настав час спати. Добавки з мелатоніном часто використовують при збитому режимі сну або зміні часових поясів.
- Магній. Потрібен для роботи нервової системи, м’язів та багатьох обмінних процесів. У добавках можна зустріти різні форми магнію, зокрема цитрат, гліцинат і оксид.
- Омега-3. Джерело жирних кислот EPA і DHA. DHA входить до складу клітинних мембран мозку, тому омега-3 частіше розглядають як добавку для загального раціону та роботи нервової системи, а не як засіб безпосередньо для засинання.
- L-теанін. Амінокислота, яка природно міститься в чайному листі. Її часто включають до комплексів для вечірнього прийому та розслаблення.
- Гліцин. Амінокислота, яка бере участь у роботі нервової системи та обмінних процесах. Її можна зустріти як окрему добавку або в комплексах, розрахованих на вечірній прийом.
- Ромашка. Знайомий рослинний компонент, який використовують у чаях, екстрактах і капсулах. Її часто обирають для вечірніх ритуалів перед сном.
Важливо пам’ятати, що добавки діють на людей по-різному, а потреба в них залежить від раціону, стану здоров’я та інших препаратів. Крім того, рівень їхньої ефективності часто обговорюється.
Що перевірити в добавках
Перед вибором добавки варто перевірити не лише назву на упаковці, а й те, що саме містить продукт і для чого його планують приймати.
- Статус продукту. Дієтична добавка не є лікарським засобом. Таблетка, капсула чи краплі можуть виглядати схоже, але це не означає однакових вимог до доказів ефективності та застосування.
- Активні речовини та їх кількість. Орієнтуйтеся на склад і рекомендовану добову порцію. Велика цифра на лицьовій стороні упаковки може стосуватися всієї суміші, а не конкретної речовини.
- Мету приймання. Формулювання «для сну», «для відновлення» або «для концентрації» саме по собі не пояснює, чи підходить продукт у конкретній ситуації. Денна сонливість після недосипання, наприклад, не свідчить про дефіцит магнію чи омега-3.
- Застереження та взаємодії. Рослинне походження або продаж без рецепта не виключають побічних ефектів. Якщо людина вже приймає ліки, сумісність компонентів варто перевірити окремо.
- Обіцянки на упаковці. Дієтичній добавці не повинні приписувати здатність лікувати або запобігати захворюванням. Такі твердження не можна вважати доказом ефективності продукту.
Для омега-3 є ще один важливий нюанс: загальна маса риб’ячого жиру не дорівнює кількості EPA і DHA. Тому, якщо потрібно купити омега 3, порівнювати склад коректніше за кількістю EPA та DHA в рекомендованій порції: https://fit.rozetka.com.ua/ua/girnie-kisloti/c4653717/tip-188956=omega-3/.
Як налагодити сон й енергію без добавок
МОЗ України пропонує починати з режиму та умов сну. Більшість цих змін можна перевірити протягом одного-двох тижнів, стежачи за часом засинання, ранковим самопочуттям і сонливістю вдень.
- Залишайте щонайменше сім годин на сон. Відраховуйте цей час від необхідного ранкового підйому.
- Лягайте й прокидайтеся приблизно в один час. Дотримуватися режиму варто й у вихідні.
- Отримуйте більше світла вдень. За можливості виходьте надвір у світлу частину доби, особливо якщо робочий день минає в приміщенні.
- Зменшуйте яскраве освітлення ввечері. Циркадна система реагує не лише на природне, а й на штучне світло.
- Не вживайте кофеїн протягом шести годин перед сном. Враховуйте каву, енергетичні напої та інші джерела кофеїну.
- Вимикайте смартфон, ноутбук і телевізор щонайменше за 30 хвилин до сну.
- Не їжте багато перед сном і не використовуйте алкоголь як снодійне. Слід уникати алкоголю протягом чотирьох годин перед сном.
- Залишайте фізичну активність у денному розкладі. Рух протягом дня допомагає підтримувати нормальний сон.
- Використовуйте ліжко насамперед для сну. Роботу, їжу та перегляд відео краще перенести в інше місце.
- Не залишайтеся в ліжку надовго, якщо не засинаєте. Якщо сон не приходить приблизно за 20 хвилин, МОЗ радить встати й повернутися після появи сонливості.
- Не розтягуйте денну дрімоту. Варто обмежувати її приблизно 45 хвилинами.
Добавка може бути доречною для конкретної потреби, але вона не замінює достатній сон і не пояснює причину тривалої втоми. Якщо труднощі із засинанням, виражена денна сонливість або проблеми з концентрацією зберігаються, причину варто обговорити з лікарем.
