Фолієва кислота: що говорить наука про вітамін, без якого не поділиться жодна клітина

Серед усіх вітамінів групи B фолієва кислота має, мабуть, найдраматичнішу історію. Її дефіцит пов'язують із вадами розвитку нервової трубки у плода — і саме це відкриття у 1990-х змінило підхід до харчування вагітних у десятках країн. Але фолиевая кислота — це далеко не лише «вітамін для вагітних». Сучасні дослідження показують, що вітамін B9 задіяний у механізмах, критичних для кожної клітини організму.

Що таке фолієва кислота і чим вона відрізняється від фолату

Фолат — це загальна назва для групи сполук вітаміну B9, які природно містяться в їжі. Фолієва кислота — синтетична форма, яку використовують у дієтичних добавках і для збагачення продуктів. Різниця не лише в походженні: організм засвоює їх по-різному.

Природний фолат із їжі потрапляє в кров уже у біоактивній формі — 5-метилтетрагідрофолаті (5-MTHF). Синтетична фолієва кислота спочатку проходить перетворення в печінці за допомогою ферменту DHFR. У частини людей — носіїв поліморфізму гена MTHFR — цей процес уповільнений, що може знижувати ефективність звичайних добавок.

Три ключові функції, підтверджені дослідженнями

Вітамін B9 бере участь у сотнях біохімічних реакцій, але три напрямки досліджені найкраще.

Синтез і репарація ДНК

Фолат необхідний для утворення тимідину — одного з чотирьох нуклеотидів ДНК. Без достатнього рівня фолату клітини не можуть нормально ділитися. Саме тому дефіцит B9 найсильніше вражає тканини з високою швидкістю оновлення: кістковий мозок, слизову оболонку кишечника, ембріональні тканини.

Метаболізм гомоцистеїну

Фолат є кофактором у перетворенні гомоцистеїну на метіонін. Підвищений рівень гомоцистеїну асоціюється з ризиком серцево-судинних захворювань. Метааналіз 2022 року, опублікований у The American Journal of Clinical Nutrition, показав, що додатковий прийом фолієвої кислоти знижує рівень гомоцистеїну в середньому на 25% — хоча прямий вплив на серцеві події залишається предметом дискусій.

Розвиток нервової системи плода

Це найвідоміший ефект. Масштабне дослідження MRC Vitamin Study (1991) довело, що прийом фолієвої кислоти до і під час ранньої вагітності знижує ризик дефектів нервової трубки на 72%. Саме після цього дослідження понад 80 країн запровадили обов'язкове збагачення борошна фолієвою кислотою.

Кому варто звернути увагу на рівень фолату

За рекомендаціями ВООЗ та Національних інститутів здоров'я США, підвищена потреба у фолієвій кислоті характерна для кількох груп:

  1. Жінки, які планують вагітність або перебувають у першому триместрі — рекомендована доза 400–800 мкг/добу.
  2. Люди з поліморфізмом гена MTHFR (за різними оцінками, до 40% популяції мають щонайменше одну копію варіанту C677T) — їм може краще підходити метилфолат.
  3. Пацієнти, які приймають метотрексат або протиепілептичні препарати — ці ліки порушують метаболізм фолату.
  4. Люди з хронічними захворюваннями шлунково-кишкового тракту — целіакією, хворобою Крона — де всмоктування вітамінів знижене.
  5. Літні люди — з віком засвоєння фолату з їжі погіршується.

Де шукати фолат у їжі

Найбагатші природні джерела — темнолисті овочі (шпинат, капуста кейл), бобові (сочевиця, нут), печінка, спаржа й авокадо. Порція сочевиці (200 г) містить близько 360 мкг фолату — майже добову норму для дорослої людини.

Проте термічна обробка руйнує до 40–50% фолату в продуктах. Саме тому в багатьох країнах борошно, рис або кукурудзяні продукти збагачують синтетичною фолієвою кислотою — вона стабільніша. В Україні обов'язкового збагачення борошна немає, що робить питання достатнього споживання ще актуальнішим.

Що говорять нові дослідження

Наука про фолат не зупинилася на нервовій трубці. Останні роки дослідники вивчають зв'язок між рівнем фолату й когнітивними функціями у літніх людей, ризиком колоректального раку та навіть ефективністю антидепресантів. Результати поки що попередні й неоднозначні — але напрямок активний, і нові метааналізи з'являються щороку.

Єдине, щодо чого наукове співтовариство одностайне: ігнорувати фолієву кислоту не варто. Це один із небагатьох вітамінів, де різниця між «достатньо» і «замало» може мати серйозні наслідки — особливо в моменти, коли клітини діляться найактивніше.